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 Aminosäuren - Teil 5

Regeneration aus Sicht der Ernährung

Während intensiver Trainings- oder Wettkampfbelastungen kommt es in unterschiedlichem Ausmaß zu einem Flüssigkeitsdefizit, zu einer Entleerung von Energiespeichern und zur Ermüdung oder Erschöpfung. Mit dem Ende der Belastung beginnt die Regenerationsphase, in der sich der Körper wieder erholt und alle Defizite ausgeglichen werden müssen. Die Dauer dieses Prozesses wird ganz wesentlich durch das Ernährungsverhalten mitbestimmt. Wesentliche Regenerationsmaßnahmen bestehen im raschen Flüssigkeitsausgleich, in einer frühzeitigen Kohlenhydrataufnahme und in einer optimierten Aminosäurensubstitution unmittelbar nach einem Training oder Wettbewerb. Da jeder Sporttreibende, der eine persönliche Bestleistung erzielen möchte, gleichgültig, ob Profi- oder Hobbysportler, seinen Stoffwechsel maximal beansprucht, gelten für beide Gruppen im wesentlichen die gleichen Empfehlungen zur Anwendung spezifischer Ernährungsmaßnahmen.

Flüssigkeitsdefizit beseitigen

Nach sportlichen Belastungen ist zuerst auf den Ausgleich des Flüssigkeitsdefizits zu achten. Der ungefähre Flüssigkeitsverlust (in Liter) kann errechnet werden, indem man vom Körpergewichtsverlust (in kg) 0,5 abzieht. Trotz Flüssigkeitsverlust wird ein Teil der getrunkenen Flüssigkeit mit dem Urin wieder ausgeschieden. Deshalb ist die benötigte Trinkmenge in Abhängigkeit von der Zusammensetzung des Getränks etwas höher als das errechnete Defizit (Faktor 1,3 - 2,0, bei reinem Wasser 2,0). Von den zahlreichen Möglichkeiten der Flüssigkeitsaufnahme haben sich natriumreiche Mineralwässer als günstig erwiesen. Reines Wasser wird nämlich vom Körper schneller wieder ausgeschieden als Getränke, die mehr als 200 mg/l Natrium und über 20 mg/l Kalium enthalten. Verdünnte Fruchtsäfte sind eine gute Kaliumquelle. Reines Wasser wird vom Körper schneller wieder ausgeschieden als Getränke, die ca. 500 - 1000 mg/l Natrium enthalten. Da ein Flüssigkeitsverlust auch die Aufnahmefähigkeit anderer Nahrung aus dem Magen-Darm-Trakt vermindern kann, sollte er zuerst ausgeglichen werden.

Aufgrund wissenschaftlicher Daten haben verschiedene Hersteller Sportgetränke entwickelt. Sie entsprechen weitgehend den physiologischen Anforderungen einer schnellen Wasseraufnahme im Darm, einer optimalen Elektrolytzusammensetzung und einer verträglichen Kohlenhydratmenge.

Nach Langzeitbelastung ist eine Dehydrierung von 3% der Körpermasse normal. Das entwässerte Unterhautfettgewebe und die Arbeitsmuskulatur sind nach 24 bis 48 Stunden wieder ausreichend mit Flüssigkeit versorgt.

Wiederauffüllen der Speicher für Kohlenhydrate

Die Speicher für Kohlenhydrate sind in der Regel bei Ausdauerwettkämpfen, die länger als 90-120 min dauern, weitgehend erschöpft. Bei hochintensiven intervallartigen Belastungen (z.B. Spiele) können sie bereits nach wesentlich kürzerer Zeit entleert sein. Der Körper befindet sich in dieser Situation in einem katabolen (= abbauenden) Stoffwechselzustand. Er muß vermehrt Fette, Muskeleiweiß und Plasma-Aminosäuren abbauen, um den Abfall des Blutzuckerspiegels möglichst gering zu halten und den erforderlichen Energiebedarf zu sichern.

Nach einem normalen Lauftraining sind die Kohlenhydratspeicher nach ungefähr 20 Stunden Pause wieder aufgefüllt. Nach einem Marathonlauf dauert die vollständige Auffüllung mit Kohlenhydraten etwa eine Woche. Mikrotraumatisierung der Muskeln nach einem Training oder Wettkampf können diesen Prozess verzögern. Da in den ersten Stunden nach einem Wettbewerb die Kohlenhydrate am schnellsten aufgenommen werden, müssen sie auch von Beginn an zugeführt werden. Viele Athleten sind unmittelbar nach dem Wettkampf noch nicht in der Lage, feste Nahrung zu sich zu nehmen. In dieser Phase empfiehlt es sich daher, die Zufuhr von Kohlenhydraten über entsprechende Getränke zu realisieren. Mit geeigneten Präparaten wie z. B. mit der HIGH5 Palette erreicht man einen Kohlenhydrat-Gehalt von ca. 60-80 g/Liter.

Die Regeneration lässt sich weiter verbessern, wenn neben den Kohlenhydraten unmittelbar nach einem Training oder Wettbewerb ein optimiertes Aminosäurenpräparat wie z.B. Vitatonic aufgenommen wird.

Univ.-Prof. Dr. Jürgen Spona


Lesen Sie im nächsten Beitrag:  Setzt die Thematik „Regeneration aus Sicht der Ernährung “ fort und beschäftigt sich mit Zufuhr von Vitaminen und Spurenelementen sowie Aminosäuren: „Aminosäuren als Regenerationsfördernde Maßnahme



Letzte Änderung: 12. Apr. 2006 09:08
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