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 Aminosäuren - Teil 4

Regeneration – das Um und Auf für sportliche Höchstleistungen

Wer versucht, durch längere Zeit hindurch die Ermüdungssignale seines Körpers zu ignorieren und konsequent die nächste Trainingsbelastung setzt, bevor die letzte Einheit verkraftet ist, der wird im besten Fall mit einer Stagnation der Leistung, oder, wahrscheinlicher, mit einem Leistungsrückgang bestraft. Dieses länger andauernde Missverhältnis zwischen Belastung und der individuell höchst unterschiedlichen Belastungsverträglichkeit wird allgemein als Übertraining bezeichnet.

Im modernen Leistungstraining hat das Thema Regeneration einen sehr hohen Stellenwert. Dies gilt für den Hobby Sportler genauso wie für den Profisportler. Eine optimierte Regeneration hilft, die Belastung besser zu verarbeiten und ermöglicht eine baldige Wiederbelastung. In der Regenerationszeit wird dem Organismus die Chance gegeben, sich den Belastungsreizen anzupassen. Die hauptsächlichen funktionellen Umbauten im Organismus, aus denen eine Steigerung der Leistungsfähigkeit resultiert, gehen zum größten Teil nicht während der Trainingsarbeit, sondern in der Regenerationsphase vor sich.

Wie lange braucht es, bis sich der Körper erholt hat?

Allgemeine Erholungszeiten nach körperlicher Belastung können kaum konkret benannt werden, denn der zeitliche Ablauf der Erholung ist stark von Dauer und Intensität der Belastung sowie von der individuellen Leistungsfähigkeit abhängig. Außerdem verläuft die Regeneration in den verschiedenen Funktionssystemen zeitlich sehr unterschiedlich. Während die Creatinphosphatspeicher innerhalb weniger Minuten aufgefüllt werden, erfolgen der Ausgleich des Flüssigkeitshaushaltes und die Normalisierung des Verhältnisses fester und flüssiger Blutbestandteile erst in einem Zeitraum von 6 bis 24 Stunden. Die Wiederauffüllung von Leber- und Muskelglycogen sowie der muskulären Fettspeicher benötigt zwischen 1 und 5 Tagen. Die Regeneration von kontraktilen Proteinen in Muskelfasern benötigt mehr als 3 Tage. Um objektiv zu beurteilen, inwieweit sich der Organismus bereits regeneriert hat, wird der so genannte katabol- anabole (abbauend/aufbauend) Funktionszustand bestimmt. Dazu werden der Insulinspiegel und das Cortisol (Hormon der Neberinierenrinde) im Blut gemessen. Ergibt sich ein hoher Insulinspiegel in Verbindung mit einer abnehmenden Cortisolkonzentration, so ist das ein Zeichen für die Dominanz des anabolen, d.h. dem gewünschten aufbauenden Zustand des Organismus nach hoher Belastung.

Für die praktische Beurteilung des Grades der Regeneration nach sportlicher Belastung eignet sich am ehesten die Ruhe-Herzfrequenz (Ruhepuls). Ein Ansteigen der Ruhe-Herzfrequenz um 5-10 Schläge/ Min. zeigt eine unvollständige Regeneration. Ein weiterer Indikator ist die Herzfrequenzvariabilität, die im erholten Zustand größer ist. Eine unzureichende Regeneration bedingt auch eine höhere Herzfrequenz während des Trainings.

Die Regeneration der Muskelzellen

Lange Zeit waren die vom Sportler geäußerten Ermüdungsprobleme in der Muskulatur nicht so recht in ihrer Ursache bekannt. Inzwischen ist durch Entnahme von Muskelgewebe (Muskelbiopsie) gesichert, dass es durch ungewohnte Belastungen zu kleinen Verletzungen, so genannten Mikrotraumata wie z.B. Muskelfaserrissen und Zerstörungen von Zellmembranen (Zellwand) kommen kann. Die mildeste Form dieser Störung ist der bekannte Muskelkater. Er hat nichts mit einer bisher oft angenommenen Übersäuerung des Muskels zu tun. Eine Folge dieser Strukturstörung ist der hohe Anstieg der Creatinkinase (CK). Die stärksten Struktur- und Funktionsstörungen rufen ungewohnte, exzentrische d.h. gegen die gewohnte Kontraktionsrichtung des Muskels gerichtete Muskelbelastungen hervor, wie z.B. Laufen auf hartem Untergrund oder Bergablaufen. Auch Extrembelastungen wie Ironman, Marathon oder 100km-Lauf stören das aerobe Energiegewinnungspotential infolge der lang anhaltenden Energienot. Deshalb ist die dafür notwendige Regenerationszeit viel länger, als sie zur Auffüllung der Glykogenspeicher notwendig wäre. Die Regeneration der hoch belasteten Muskulatur, die die größte Bedeutung bei der Regeneration des Organismus überhaupt hat, wird durch sportmethodische, diätetische und physiotherapeutische Maßnahmen unterstützt. Vor allem Aminosäuren spielen bei der Regeneration eine wichtige Rolle. Die Einnahme individualisierter Aminosäuren unmittelbar nach einem Training kann helfen, zerstörte Muskelstrukturen rascher wieder aufzubauen und die Anhäufung des Ammoniaks, das beim Training durch den Abbau von Muskelprotein entsteht, schneller aus dem Blut zu entfernen.

Univ.-Prof. Dr. Jürgen Spona


Lesen Sie im nächsten Beitrag: Regeneration aus Sicht der Ernährung



Letzte Änderung: 12. Apr. 2006 09:08
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